CÁLCULO DE LAS ZONAS

Para poder medir la intensidad durante un entrenamiento o una carrera, existen diferentes indicadores. Uno de los más fiables son las pulsaciones de nuestro corazón. De esta forma sabemos que un ejercicio es muy intenso cuando nuestro corazón late más rápido, o que es "fácil" cuando late más despacio.

Además, podemos dividir las diferentes frecuencias cardíacas en zonas, conociendo lo que ocurre metabólicamente cuando se alcanzan dichas zonas y pudiendo optimizar nuestro esfuerzo, vías energéticas, calidad de los entrenamientos, etc.

Para poder conocer nuestras pulsaciones mientras entrenamos, utilizamos un pulsómetro. Esta herramienta a día de hoy es indispensable y nos permite conocer con bastante precisión nuestra frecuencia cardíaca.

PASO NÚMERO 1

Lo primero que debemos conocer es cuál es nuestra frecuencia máxima de pulsaciones. Para ello recurrimos a las fórmula de Tanaka-Monahan y Seals.

FRECUENCIA MÁXIMA = 208 - (0,7 x EDAD)

Ejemplo: persona de 41 años: 208 - (07x41) = 179 pulsaciones por minuto

PASO NÚMERO 2

Lo segundo es conocer nuestras pulsaciones en reposo. Para ello, lo recomendable sería tomarse las pulsaciones justo antes de levantarse de la cama por la mañana a lo largo de una semana y realizar una media. Hay pulsómetros que guardan el registro medio en reposo. Si no, se puede tomar uno a sí mismo el pulso nada más levantarse (sin reincorporarse de la cama) durante 15 segundos y multiplicar por 4 (para obtener así pulsaciones por minuto)

Ejemplo: la persona del ejemplo anterior obtiene un resultado de 60 pulsaciones por minuto en reposo

PASO NÚMERO 3

Ahora se podría calcular, mediante la fórmula revisada de Karvonen, las pulsaciones exactas a una determinada intensidad medida en porcentaje. 

(FRECUENCIA MÁXIMA - FRECUENCIA REPOSO) x % ESFUERZO + FRECUENCIA REPOSO

Ejemplo: Queremos conocer la frecuencia cardíaca para persona del ejemplo anterior cuando realiza un ejercicio al 80% 

(179-60) x 80% - 60 = 155 pulsaciones por minuto 

LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Vamos a dividir las diferentes zonas en dos familias que nos son muy conocidas: Zona aeróbica y Zona anaeróbica. Dentro de cada zona, podemos subdividir en 6 zonas bien diferenciadas de entrenamiento.

• ZONA AERÓBICA
• Zona regenerativa
• Zona aeróbico lipolítico
• Zona aeróbico glucolítico
• ZONA ANAERÓBICA
• Zona anaeróbico mixto intensivo
• Zona anaeróbica intensivo
• Zona anaeróbico Láctico

ZONA REGENERATIVA    Pulsaciones por debajo del 67%

ZONA AERÓBICO LIPOLÍTICO    Pulsaciones entre el 68% y el 74%

ZONA AERÓBICO GLUCOLÍTICO    Pulsaciones entre el 75% y el 84%

ZONA ANAÉROBICO MIXTO INTENSIVO    Pulsaciones entre el 85% y el 91%

ZONA ANAERÓBICO INTENSIVO    Pulsaciones entre el 92% y el 100%

ZONA ANAERÓBICO LÁCTICO    Pulsaciones por encima del 100%

Cogiendo el ejemplo anterior, las zonas quedarían divididas de la siguiente manera: