Medio Maratón de Madrid

No pensé que después de hacer el día anterior 30km. y sin poder tocar zonas altas de pulsaciones que pudiese hacer mi PB en un medio maratón oficial! 

1:43:37 

 

TRAMO 3 - Mataelpino - Cercedilla

Tercer entrenamiento para la Magovia 2024

Para poder realizarlo, voy en coche hasta Mataelpino. El recorrido consiste en ir de Mataelpino a Cercedilla y volver a Mataelpino en un total de 30km. Esta etapa destaca por tener algunas cuestas muy respetables.

Para ver una descripción más precisa de la etapa, leer la descripción del entrenamiento realizado en 2019 aquí

Distancia: 15,5km (solo ida)

Desnivel: +410 | -285 (solo ida)

Terreno: Salvo unos pocos kilómetros, todo es camino de tierra.

En este entrenamiento consigo llegar al punto de avituallamiento de Cercedilla en 1:40. Para la estación de tren restan un par de kilómetros más. En el 2019 invertimos 2:51

El día de la carrera es probable que llegue a Mataelpino sobre las 12:00, por lo que cabría esperar llegar sobre las 14:15 a Cercedilla (Mediodía solar)

El entrenamiento lo realicé de forma suave, aunque a un ritmo muy superior al que llevaría durante la carrera (corrí todo el rato)

Con el deshielo había algunas zonas muy embarradas a la salida de Mataelpino que se hacían más complicadas de lo necesario con zapas de asfalto. 

Los bastones resultan recomendables para correr las subidas.

muuu!

Comienzo a pensar en cómo optimizar las cosas en cuanto a equipación y peso con respecto al año 2019

• Mochila más ligera
• Menos tiempos en los avituallamientos
• Estudiar muy detenidamente las zonas en las que correr y en las que andar.

CÁLCULO DE LAS ZONAS

Para poder medir la intensidad durante un entrenamiento o una carrera, existen diferentes indicadores. Uno de los más fiables son las pulsaciones de nuestro corazón. De esta forma sabemos que un ejercicio es muy intenso cuando nuestro corazón late más rápido, o que es "fácil" cuando late más despacio.

Además, podemos dividir las diferentes frecuencias cardíacas en zonas, conociendo lo que ocurre metabólicamente cuando se alcanzan dichas zonas y pudiendo optimizar nuestro esfuerzo, vías energéticas, calidad de los entrenamientos, etc.

Para poder conocer nuestras pulsaciones mientras entrenamos, utilizamos un pulsómetro. Esta herramienta a día de hoy es indispensable y nos permite conocer con bastante precisión nuestra frecuencia cardíaca.

PASO NÚMERO 1

Lo primero que debemos conocer es cuál es nuestra frecuencia máxima de pulsaciones. Para ello recurrimos a las fórmula de Tanaka-Monahan y Seals.

FRECUENCIA MÁXIMA = 208 - (0,7 x EDAD)

Ejemplo: persona de 41 años: 208 - (07x41) = 179 pulsaciones por minuto

PASO NÚMERO 2

Lo segundo es conocer nuestras pulsaciones en reposo. Para ello, lo recomendable sería tomarse las pulsaciones justo antes de levantarse de la cama por la mañana a lo largo de una semana y realizar una media. Hay pulsómetros que guardan el registro medio en reposo. Si no, se puede tomar uno a sí mismo el pulso nada más levantarse (sin reincorporarse de la cama) durante 15 segundos y multiplicar por 4 (para obtener así pulsaciones por minuto)

Ejemplo: la persona del ejemplo anterior obtiene un resultado de 60 pulsaciones por minuto en reposo

PASO NÚMERO 3

Ahora se podría calcular, mediante la fórmula revisada de Karvonen, las pulsaciones exactas a una determinada intensidad medida en porcentaje. 

(FRECUENCIA MÁXIMA - FRECUENCIA REPOSO) x % ESFUERZO + FRECUENCIA REPOSO

Ejemplo: Queremos conocer la frecuencia cardíaca para persona del ejemplo anterior cuando realiza un ejercicio al 80% 

(179-60) x 80% - 60 = 155 pulsaciones por minuto