Esta es la tirada más larga de todo mi entrenamiento para la Magovia 2019
Frontal
Con la excusa de la carrera, decidí comprar un nuevo frontal (mi anterior frontal tenía ya 15 años y problema de duración de las pilas) Es impresionante lo que ha evolucionado en este tiempo los frontales. Me hice con el frontal de Petzl Reactik +300. Este frontal ya no tiene pilas, sino una batería recargable. Por otro lado tiene un sensor que va midiendo la iluminación del entorno y ajusta de forma automática la intensidad. Esto se traduce en mayor intensidad de luz pero con ahorro de batería. Además puedes configurar a través del teléfono móvil tres programas de intensidad de la linterna, de forma que se ajuste al tiempo que vas a necesitar... 😄
La linterna es ligera (110g) y se ajusta perfectamente a la cabeza de forma que mientras corres no se siente inestable ni da botes. El sistema de regulación de la intensidad funciona al a perfección.
La primera prueba con este frontal fue cuando hice la integral de la Pedriza subiendo de noche hasta las Torres. Me sorprendió para bien.
La segunda prueba de fuego fue este entrenamiento. Desde Pontevedra comienza por un bosque cerrado que discurre al lado de un río. A las 6 de la mañana, sin ningún tipo de luz exterior y por un camino enrevesado lleno de trampas en forma de raíces, piedras, etc y me pude orientar sin problemas.
Teniendo en cuenta que a partir de las 20:30 será de noche, eso pilla justo toda la bajada de la Fuenfría a Segovia. > 4h por lo que la linterna frontal será una herramienta muy importante.
Al comienzo de la prueba, a las 05:00 de la mañana y hasta las 07:30 aprox. será necesario también tirar de frontal (de Madrid a pasado Tres Cantos aproximadamente)
Cuidado de los pies
La idea es realizar aproximadamente 63 km. en un terreno parecido al que se pudiese encontrar en la carrera, algo así como preparar de Madrid a Cercedilla. Para ello decido juntar tres etapas del Camino de Santiago pero en sentido inverso:
- Pontevedra - Redondela
- Redondela - Vigo
- Vigo - Baiona
En total según el GPS salieron 60,5km. y unos +950m de desnivel
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| Perfil del entrenamiento |
Comienzo a las 05:48 de la mañana para llegar a la playa de Baiona a las 15:22 lo que hace un total de 09:34 minutos.
En movimiento estoy 6:30 minutos por lo que he ido parando un total de 3 horas.
METEO
La temperatura fue desde los 14ºC al comienzo a los 33,5ºC hacia el final. Las 3:30 últimas horas por encima de 30 ºC. Mucho Sol sumado a humedad, por lo que se comencé a sudar más y a deshidratarme.
HIDRATACIÓN
Bebí en total unos 3,5 litros. Calculo que tuve una deshidratación aproximada de unos 5 litros. El problema de la deshidratación es que no "recuperas", es decir, que si te has deshidratado un litro, no vale con beber ese litro para recuperarse. Los efectos secundarios de la deshidratación se van almacenando para el resto de la carrera y ya no los sueltas. Conclusión, mantener el cuerpo hidratado es la primera clave para poder terminar esta carrera. Intentar sumar la mínima deshidratación posible y unirlo con sales. Beber, beber y beber. De media 1 litro/ hora y especial cuidado cuando comienza a subir la temperatura. Es fácil no darse cuenta al estar centrado en otras cosas.
NUTRICIÓN
Aproximadamente consumí cerca de 6000 Kcal. por lo que calculo que el día de la carrera tendré un consumo de aproximadamente 10000 Kcal.
Para este entrenamiento fui con barritas caseras con alto contenido en hidratos de carbono de absorción lenta (aproximadamente por cada 100g tengo unos 75g de carbohidratos) y muy poca grasa. Debí comer como 200g de barritas.
En Redondela paré a desayunar un Colacao y un par de tostadas con mermelada.
En Vigo comí un platano que compré en una frutería.
A parte de eso bebí 250ml de isostar endurence.
¡Atención!
Problema al envolver las barritas energéticas en papel de plata. Con los kilómetros el papel de plata se va destruyendo y al final queda desecho en partículas como si se hubiese limado contaminando todas las barritas. Conclusión, guardarlas en bolsa de plástico o probar envoltorio de papel...
Creo que es muy importante, hablar del previo a la carrera. Antes del entrenamiento llevaba una semana con una ingesta muy elevada de pasta (250g por plato) arroz (300g por plato) cada día para poder garantizar que los "depósitos de hidratos" estuviesen a tope. 100g en hígado y 200g en músculo. Con eso estoy cubriendo entrenamientos y mantener los depósitos llenos.
A día de hoy entreno una media de 4-5 horas:
- 1000m piscina
- Carrera (lo que toque cada día)
- Bici
- 1h. Core y tren superior
- Flexibilidad
Esto suele hacer una media de 3200 Kcal/ día
También como mucha fruta y verdura y suplementos de vitaminas a diario.
MATERIAL
Bastones
En un principio había pensado cogerlos a partir de Cercedilla, para hacer la subida a la Fuenfría y la bajada a Segovia. Ahora pienso que es un error. Creo que voy a coger los bastones en Colmenar Viejo. Su ayuda en las subidas es incuestionable y en los llanos me ayuda a mantener un ritmo estable y descargar las piernas.
Frontal
Con la excusa de la carrera, decidí comprar un nuevo frontal (mi anterior frontal tenía ya 15 años y problema de duración de las pilas) Es impresionante lo que ha evolucionado en este tiempo los frontales. Me hice con el frontal de Petzl Reactik +300. Este frontal ya no tiene pilas, sino una batería recargable. Por otro lado tiene un sensor que va midiendo la iluminación del entorno y ajusta de forma automática la intensidad. Esto se traduce en mayor intensidad de luz pero con ahorro de batería. Además puedes configurar a través del teléfono móvil tres programas de intensidad de la linterna, de forma que se ajuste al tiempo que vas a necesitar... 😄
La linterna es ligera (110g) y se ajusta perfectamente a la cabeza de forma que mientras corres no se siente inestable ni da botes. El sistema de regulación de la intensidad funciona al a perfección.
La primera prueba con este frontal fue cuando hice la integral de la Pedriza subiendo de noche hasta las Torres. Me sorprendió para bien.
La segunda prueba de fuego fue este entrenamiento. Desde Pontevedra comienza por un bosque cerrado que discurre al lado de un río. A las 6 de la mañana, sin ningún tipo de luz exterior y por un camino enrevesado lleno de trampas en forma de raíces, piedras, etc y me pude orientar sin problemas.
Teniendo en cuenta que a partir de las 20:30 será de noche, eso pilla justo toda la bajada de la Fuenfría a Segovia. > 4h por lo que la linterna frontal será una herramienta muy importante.
Al comienzo de la prueba, a las 05:00 de la mañana y hasta las 07:30 aprox. será necesario también tirar de frontal (de Madrid a pasado Tres Cantos aproximadamente)
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| Comienza a amanecer |
- Básico limar correctamente los mejillones antes de correr, de forma que no queden protuberancias que puedan herir los dedos.
- Compeed. El auténtico. Para mí es indispensable. Si veo que tengo una zona que esté apunto de salir una ampolla, le meto compeed. Milagroso. Si sale una ampolla. Compeed. Para todo, compeed.
- Calcetines buenos. Utilizo unos de decathlon que son muy ajustables al pie. Como van cogiendo humedad, a los 40Km los cambié por otros que llevaba secos en la mochila. Como la mochila transpira el sudor de la espalda, el truco es guardar esos calcetines en una bolsita de plástico fina para que lleguen realmente secos. No he probado medias de compresión pero todo el mundo habla que son maravillosas...
- Botella de agua congelada para masajear la planta del pie al llegar. Indispensable.
- Masaje en la planta del pie
- Estiramientos
- Buenas zapas (yo uso unas Asics Pulse 10 para casi todo y unas Asics Fujitrabuco 7 para montaña)
- Evitar correr en asfalto
Esto es lo que hago para cuidar mis pies y me ha ido bien. No tengo ampollas y pese a la fatiga propia de la carrera, no van mal.
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